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准妈妈要适度运动

发布时间:2021-02-22 15:55:34 阅读: 来源:硅酸铝设备厂家

准妈妈要适度运动

晓晴 今年是农历龙年,龙寓意吉祥好运,很多育龄夫妇都想生个“龙宝宝”,也带来了又一个生育高峰。你是否知道,准妈妈的生活行为直接影响到宝宝今后的健康?尤其是准妈妈因为营养过剩生育的巨大儿,更易患上糖尿病等疾病,所以准妈妈适度运动可以惠及宝宝的健康。 肥胖宝宝越来越多 英国一项最新调查显示,在过去四年中,英国超过11磅(约5公斤)新生儿的数量增长了50%。研究人员称,这些“相扑”宝宝在出生时易遭遇难产,并且长大后变胖的可能性也更大。目前产妇肥胖现象严重也是造成“相扑宝宝”不断增加的原因之一。这样的胎儿不仅给孕妇生产造成困难和危险,而且以后患糖尿病的机率也更高。在中国亦是如此,巨大儿的发生率也在不断上升,尤其是东部沿海地区,已经超过10%。 很多准妈妈以为自己吃得好,宝宝就一定健康,就算牺牲自己的体型也在所不惜。殊不知,你的生活习惯可能已经给你的孩子埋下肥胖的隐患。日前,英国纽卡斯尔大学研究人员在对9至11岁孩子的遗传学研究分析中得出,孩子在母亲子宫中孕育时就被设定了“肥胖”模式。母亲的生活习惯,包括每日饮食、训练量、是否抽烟饮酒等都会给孩子的DNA留下印记,从而改变基因表达。这也一定程度解释了为什么有的人无论多努力减肥都效果不佳,“这或许并不是他们的错。” 运动有助缓解不适 怀孕后,孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重,平时也变得容易疲劳、嗜睡,并且活动也越来越不方便。因此,很多孕妇经常不是坐着就是躺着,丈夫和父母也是尽量包揽所有家务,结果导致孕妇体质越来越差。 孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动,对本人和胎儿都是比较有利的。 心肺功能增强适当的运动能增强心肺功能,可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象,增强身体耐力,为最后的顺利分娩做好准备。 消化功能改善能帮助消化和排泄,促进新陈代谢,减轻或改善孕期的便秘现象,同时增进食欲。 血液循环流畅促进腰部及下肢的血液循环,减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。 适当消耗脂肪这样可以避免孕期体重过快增长,减少生育巨大儿的可能。还能有效调节血压和血糖,避免出现高血压和糖尿病等妊娠疾病。 增加肌肉力量运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性,不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产,也能缩短分娩时间,减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。 改善夜间睡眠适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感,能有效帮助孕妇改善睡眠,缓解可能出现的孕期失眠、少眠等症状。 强度适中散步有益 孕妇在选择运动项目时不能仅从自己的兴趣、爱好出发,而是应该考虑到活动的强度。在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动,如急跑、跳跃等。尤其在孕早期3个月和晚期2个月,应严禁进行跳跃、旋转和突然转动等激烈运动,以免引起流产和早产。在每次健身前一定要做好热身运动,约5分钟左右,并以运动后5至10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。可以选择散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动体操等。 对孕妇来说,散步是锻炼心脏血管的最佳方式之一,不会给膝盖和脚踝带来伤害。如果你在孕前没有散步的习惯,慢慢开始,然后走上20至30分钟来让自己活跃起来。根据美国妇产科专家的观点,你几乎可以在每天都进行至少30分钟的练习,只要你得到医生或者健身教练的同意。 一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至分娩之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇,最好在怀孕三个月后才开始上孕妇瑜伽班。(图片来源:IC) 相关链接 孕期保健体操 脚腕运动胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。 动作:仰卧,左右摇摆脚腕10次。左右转动脚腕10次。前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。 腹肌运动锻炼支持子宫的腹部肌肉。 动作:仰卧,单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。双膝曲起,单腿上抬、放下、上抬、放下,左右各10次。 骨盆运动放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,以利于顺产。 动作:仰卧,单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。 盘腿运动放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。 动作:盘腿而坐,双手扶双膝,上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾,10次。 吹蜡烛运动锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。 动作:仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。 做孕期体操时,请注意以下几点: 1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。 2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。 3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。 4、运动中如出现眩晕、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛时,应该立即停止。

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